Paski do podnoszenia ciężarów to akcesorium treningowe, które wzbudza mieszane opinie wśród ćwiczących. Dla jednych są nieodłącznym elementem treningu, dla innych zbędnym gadżetem dla osób bez „prawdziwego” chwytu. Jak zwykle, prawda leży pośrodku. Odpowiednio dobrane i właściwie stosowane paski skutecznie chronią dłonie przed bolesnymi odciskami, otarciami i pęcherzami, które są częstym problemem podczas intensywnych treningów siłowych. Co więcej, ich zastosowanie może znacząco zwiększyć Twoją wydajność treningową – pozwalają podnosić cięższe obciążenia oraz wykonywać dłuższe serie, co przekłada się na lepszą stymulację mięśniową i szybsze postępy. Warto jednak wiedzieć, kiedy najlepiej je stosować, a kiedy lepiej polegać na naturalnym chwycie. W tym artykule przeanalizujemy korzyści wynikające ze stosowania pasków oraz podpowiemy, jak mądrze włączyć je do Twojego treningu siłowego.
Ochrona skóry – jak paski zmniejszają tarcie i zapobiegają odciskom
Najbardziej oczywistą korzyścią ze stosowania pasków do podnoszenia ciężarów jest ochrona skóry dłoni. Systematyczne treningi siłowe, zwłaszcza z wykorzystaniem sztang, hantli czy drążków, często prowadzą do powstawania bolesnych odcisków i otarć. Problem ten dotyka zarówno początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących, choć z czasem skóra dłoni ulega zgrubieniu i staje się bardziej odporna na uszkodzenia.
Działanie pasków jest proste, ale skuteczne – tworzą one barierę między skórą a przyrządem treningowym, znacząco zmniejszając tarcie. W przeciwieństwie do rękawic treningowych, paski nie zwiększają znacząco grubości uchwytu, co pozwala zachować lepsze wyczucie przyrządu. Zmniejszone tarcie przekłada się na mniejszy dyskomfort podczas treningu, dzięki czemu możesz skupić się na właściwej technice i intensywności ćwiczeń, zamiast na bólu dłoni.
Przewaga pasków nad rękawicami wynika również z mniejszego ograniczenia propriocepcji (zmysłu czucia głębokiego). Badania pokazują, że nadmierne zabezpieczanie dłoni może prowadzić do gorszej kontroli ruchu, co jest szczególnie istotne przy złożonych ćwiczeniach siłowych[1]. Paski stanowią dobry kompromis między ochroną a zachowaniem czucia.
Dla osób z wrażliwą skórą lub tych, którzy wracają do treningu po przerwie, paski są szczególnie wartościowe. Pozwalają stopniowo budować wytrzymałość skóry dłoni bez konieczności przechodzenia przez bolesny okres adaptacji, kiedy to odciski i pęcherze mogą nawet uniemożliwić kontynuowanie treningu. Jest to kluczowe zwłaszcza wtedy, gdy częstotliwość treningów jest duża, a skóra nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami.
Wpływ pasków na wydajność treningową
Ochrona skóry to tylko jedna z zalet pasków do podnoszenia ciężarów. Równie istotny, a może nawet ważniejszy, jest ich wpływ na wydajność treningową. Dobrze założone paski pozwalają na podnoszenie większych ciężarów, szczególnie w ćwiczeniach, gdzie to nie siła chwytu, a innych partii mięśniowych jest czynnikiem ograniczającym.
Badania nad efektywnością stosowania pasków wykazały znaczący wzrost możliwości dźwigania. W jednym z badań przeprowadzonych na doświadczonych ćwiczących siłowo, zastosowanie pasków pozwoliło na zwiększenie obciążenia w martwym ciągu o średnio 12,5 kg[2]. To istotna różnica, która przekłada się na zwiększony bodziec treningowy dla mięśni pleców, pośladków i nóg.
Mechanizm działania pasków w kontekście zwiększenia wydajności opiera się na dwóch głównych czynnikach. Po pierwsze, paski poprawiają bezpieczeństwo chwytu, zmniejszając ryzyko wyślizgnięcia się sztangi czy hantla z dłoni. Po drugie, odciążają mięśnie przedramion, które zazwyczaj szybciej się męczą niż większe grupy mięśniowe zaangażowane w ćwiczenie.
Zastosowanie pasków jest szczególnie korzystne w ćwiczeniach takich jak:
- Martwy ciąg – gdzie ograniczeniem często jest siła chwytu, a nie możliwości mięśni pleców i nóg
- Wiosłowanie sztangą – gdzie zmęczenie przedramion może ograniczać stymulację mięśni pleców
- Podciąganie na drążku – szczególnie dla osób pracujących nad zwiększeniem liczby powtórzeń
- Wznosy barków (shrugs) – gdzie często używane są bardzo duże ciężary
Warto podkreślić, że zwiększenie obciążenia dzięki paskom przekłada się na silniejszy bodziec treningowy dla głównych grup mięśniowych. Jest to szczególnie istotne dla osób zaawansowanych, które potrzebują większej intensywności, aby stymulować dalszy rozwój mięśni.
Dłuższe serie i wpływ na hipertrofię mięśniową
Oprócz możliwości podnoszenia większych ciężarów, paski umożliwiają również wykonywanie dłuższych serii, co ma bezpośredni wpływ na hipertrofię mięśniową. Hipertrofia, czyli wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, jest głównym celem treningu dla osób dążących do rozbudowy muskulatury. Aby skutecznie stymulować ten proces, konieczne jest dostarczenie mięśniom odpowiedniego bodźca.
Badania nad hipertrofią mięśniową wskazują na trzy główne mechanizmy jej stymulacji: napięcie mechaniczne, uszkodzenia mięśniowe oraz stres metaboliczny[3]. Wszystkie te czynniki są silnie związane z objętością treningową, którą można zwiększyć stosując paski. Gdy chwyt przestaje być czynnikiem ograniczającym, możesz wykonać więcej powtórzeń z danym ciężarem, co prowadzi do większego stresu metabolicznego i skuteczniejszej stymulacji wzrostu mięśni.
Przykładowo, w przypadku podciągania na drążku, typową sytuacją jest ta, w której mięśnie pleców mogłyby wykonać jeszcze kilka powtórzeń, ale to przedramiona odmawiają posłuszeństwa. Zastosowanie pasków pozwala na wykonanie dodatkowych 2-4 powtórzeń, co przekłada się na około 20-30% większą objętość treningową dla mięśni pleców w danej serii. Z perspektywy długoterminowej, taka różnica może znacząco wpłynąć na efekty treningu.
Warto również zwrócić uwagę na związek między dłuższymi seriami a wydzielaniem hormonów anabolicznych. Badania sugerują, że serie trwające 40-60 sekund do zmęczenia mięśniowego mogą optymalnie stymulować wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu[4]. Paski, umożliwiając dłuższą pracę w serii, pomagają osiągnąć ten przedział czasowy, szczególnie w ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe.
Kiedy i jak korzystać z pasków do podnoszenia ciężarów
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał pasków do podnoszenia ciężarów, warto wiedzieć, kiedy i jak je stosować. Paski nie powinny być używane w każdym ćwiczeniu czy podczas każdego treningu. Ich stosowanie warto zoptymalizować w zależności od celów treningowych i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia do zastosowania pasków to te, w których głównym celem jest stymulacja dużych grup mięśniowych, a nie rozwój siły chwytu. Należą do nich:
- Ciągi sztangi (martwy ciąg, wiosłowanie)
- Ćwiczenia na plecy z wykorzystaniem wyciągów
- Podciąganie na drążku (szczególnie z dodatkowym obciążeniem)
- Wznosy barków z dużym obciążeniem
Prawidłowe zakładanie pasków jest kluczowe dla ich skuteczności i bezpieczeństwa. Pasek powinien owijać nadgarstek i przechodzić przez dłoń, zapewniając dodatkowe wsparcie przy uchwycie. Zbyt luźne paski nie zapewnią odpowiedniego wsparcia, a zbyt ciasne mogą ograniczać krążenie. Warto poświęcić czas na znalezienie optymalnego napięcia pasków.
Dobre praktyki dotyczące stosowania pasków obejmują:
- Używanie ich głównie w seriach roboczych, po rozgrzewce bez pasków
- Stopniowe wprowadzanie pasków, zaczynając od najtrudniejszych ćwiczeń
- Okresowe treningi bez pasków, aby nie uzależnić się od nich całkowicie
- Dostosowanie momentu założenia pasków do poziomu zmęczenia – niektórzy ćwiczący zakładają je dopiero w końcowych seriach
Badania pokazują, że periodyzacja stosowania sprzętu wspomagającego (w tym pasków) może prowadzić do lepszych długoterminowych adaptacji[5]. Oznacza to, że strategiczne stosowanie pasków w określonych fazach treningu przynosi lepsze efekty niż używanie ich przy każdym treningu.
Potencjalne wady korzystania z pasków – na co uważać
Mimo licznych zalet, stosowanie pasków do podnoszenia ciężarów ma również swoje potencjalne wady, o których warto wiedzieć. Najpoważniejszym ryzykiem jest możliwość uzależnienia się od pasków, co może prowadzić do słabszego rozwoju naturalnej siły chwytu.
Siła chwytu nie jest tylko kwestią estetyczną czy związaną z wydajnością na siłowni. Badania wskazują na korelację między siłą chwytu a ogólnym stanem zdrowia, w tym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego[6]. Ponadto, silny chwyt jest istotny w wielu codziennych czynnościach, a jego osłabienie może być problematyczne, szczególnie z wiekiem.
Aby zminimalizować negatywny wpływ pasków na rozwój siły chwytu, warto stosować się do kilku zasad:
- Regularnie wykonuj ćwiczenia bez pasków, szczególnie w seriach rozgrzewkowych
- Wprowadź do treningu dedykowane ćwiczenia na chwyt (ściskanie piłeczek, trzymanie obciążeń w pozycji statycznej, chwytanie grubych drążków)
- Rozważ periodyzację stosowania pasków – np. cykl treningowy z paskami, następnie cykl bez
- Używaj pasków tylko wtedy, gdy jest to naprawdę potrzebne (np. w seriach z maksymalnym obciążeniem)
Drugą potencjalną wadą pasków jest możliwość opóźnienia rozwoju techniki. Poleganie na paskach może maskować problemy z utrzymaniem właściwej pozycji ciała i stabilizacją podczas podnoszenia ciężarów. Badania nad techniką podnoszenia ciężarów sugerują, że prawidłowy chwyt jest istotnym elementem wpływającym na całościową mechanikę ruchu[7].
Dla początkujących ćwiczących rekomendowane jest opóźnienie wprowadzenia pasków do treningu do momentu, gdy opanują podstawy techniki i zbudują bazową siłę chwytu. Z kolei zaawansowani ćwiczący powinni traktować paski jako narzędzie strategiczne, używane w określonych momentach treningu dla maksymalizacji bodźca treningowego.
Przypisy:
[1] Kruszewski, M. (2019). Metody treningowe w kształtowaniu siły mięśniowej. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
[2] Church, J.B., Allen, T.J., & Allen, G.W. (2016). A review of the efficacy of weight training aids. Strength & Conditioning Journal, 38(3), 11-17.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
[5] Stone, M. H., Potteiger, J. A., Pierce, K. C., Proulx, C. M., O’Bryant, H. S., Johnson, R. L., & Stone, M. E. (2000). Comparison of the effects of three different weight-training programs on the one repetition maximum squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 332-337.
[6] Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A. Jr., Orlandini, A., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273.
[7] McGill, S. M. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.